Relajación muscular progresiva de Jacobson

Este método tiene tres fases:

1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.

2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.

A continuación, se expone como se deben llevar a cabo cada una de estas fases:

Antes de comenzar siéntate en un sillón o acuéstate en la cama para que tu cuerpo pueda relajarse lo máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación:

En primer lugar relajamos la cara, el cuello y los hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

• Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
• Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
• Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
• Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
• Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
• Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
• Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
• Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.

En segundo lugar relajamos los brazos y las manos:

Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.

Por último relajamos el tórax, el abdomen y la región lumbar en el siguiente orden (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla):

• Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
• Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
• Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
• Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª fase: Repaso:

Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª fase: Relajación mental:

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc. Concéntrate en ello durante unos minutos.